便秘の原因と対策方法とは?!

現代人の悩みの一つといえる、便秘。

これは、男性も女性も抱える体の問題となっています。

この便秘にはさまざまな原因がありますが、一般的には生活習慣の乱れや運動不足などが代表的だといわれています。

今回は、この悩みの種である「便秘の原因と対策方法」について紹介していきます。

便秘の原因とは何か?

1:悪い食習慣が原因

この便秘と食習慣は大きく関係しています。

わたしたちが便秘になりやすい食習慣としてあげることができるのは「食物繊維の不足」「水分不足」「お肉などの動物性たんぱく質や脂肪の過剰に摂取すると」などです。

このように毎日の食習慣の乱れによる栄養不足やバランスの悪さが便秘を引き起こす原因の大きな一つと言えるのです。

ではそれらがどのように便秘と深く関係しているのか、掘り下げて考えていきましょう。

・食物繊維不足による影響

わたしたちも良く耳にするこの食物繊維とは、実際にどんなものなのでしょうか?

それは野菜や果物に含まれる栄養素の一つであり、体内から分泌される消化酵素では溶けにくい性質の老廃物を吸着して腸内に留まるのを防ぎ、その後まとめて体外に排出してくれる働きがあります。

また他の重要な働きとして「便に水分を含ませて程よい硬さにする」「蠕動運動を促進して排出しやすくする」「腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らす」といったわたしたちの健康に寄与する様々な良い効果を期待することが出来ます。

しかしその食物繊維が不足すると効果的な働きが滞って便秘につながってしまうのです。

食物繊維にはこのような重要な働きを行なう性質があるわけです。

・水分不足

水分は、体の体温の上昇や血液の流れに大きな影響があることは良く知っている事実かもしれません。

さらに、この水分が便の硬さに影響すること考えると体内の水分は便秘と食物繊維の働きに大きく関係しているのです。

その仕組みは、体内の水分が十分にある場合には食物繊維が水分を吸収して大きく膨らんで腸を刺激する事により便を排出しようとする蠕動運動を促進させるというメカニズムです。

しかし水分が不足すると食物繊維が水分を吸収出来ずに腸を刺激する事が出来ずに便秘につながります。

ですから、食物繊維だけでは不十分であり、十分な水分も必要ということなのです。

・動物性たんぱく質や脂肪の過剰に摂取すること

上記の理由に加えて、肉などの動物性たんぱく質や脂肪を過剰に摂取すると腸内に存在する「悪玉菌」と呼ばれる腸内環境を乱す菌の活動を活発化させて便秘を生じさせてしまいます。

とはいえ、肉を食べることすべてがもちろん悪いというわけではありません。

なぜなら肉に含まれる動物性脂肪には、便を柔らかくして排便を助ける働きもあるので、逆に肉を一切食べなくなると便が硬くなって便秘を生じさせてしまうのです。

この点でも、バランスの良い食習慣が大切であることがよく分かると思います。

2:運動不足

運動不足は、文字通りの筋力の低下により、力が出なくなったり血液の循環が悪くなり体調そのものがすぐれなくなってしまうものです。

しかしそれは目に見えた部分だけの問題ではありません。

わたしたちの体内にも大きな影響を与えることになるのです。

なぜ体内の状況と筋肉が関係しているのでしょうか。

なぜなら、お腹部分の筋肉が腸の蠕動運動の働きをサポートしているからです。

この筋肉の筋力が低下してしまうなら腸の蠕動運動の働きも低下してしまい、結果的に便秘につながるのです。

この点で、便秘は特に女性や高齢者に多いといわれていますが、それは男性や若い人に比べて腹筋が弱く蠕動運動の働きが弱いことが原因と考えられています。

さらに筋力だけではなく、便通と自律神経は大きく関係しており、運動不足になると自律神経の副交感神経の機能が低下し便秘につながります。

このように筋力の低下と便秘はとても深い関係があることを理解するとができます。

3:睡眠不足

便秘と自律神経が大きく関係していると前述で説明したように、睡眠不足になると自律神経の乱れを引き起こして副交感神経の働き低下させ便秘を生じさせます。

また便は睡眠している際に生成されるものであり、睡眠時間が短いと便を作る為の時間が不足して腸内に消化された食べ物が残ってしまい便秘を生じさせるというメカニズムなのです。

便秘の対策方法

1:食習慣の改善

2種類の食物繊維を積極的に摂取する

前述で説明したように食物繊維には、消化しにくい老廃物を吸着し排出したり、善玉菌の増殖を抑えること、便に程よい水分を持たせることなど、あらゆる効果、働きがあることが理解できました。

この大きな役割を果たす食物繊維にはさらに「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

どちらも腸内環境を整えて便秘を解消する効果がありますが、どちらか一方だけで摂取すればよいわけではありません。

両方をバランスよく摂取することにより便秘を解消する効果を期待することが出来ます。

まず「水溶性食物繊維」とはなんでしょうか。

これには、腸内の水分を維持する役割があります。

水溶性食物繊維には海草類・こんにゃくなどに多く含まれています。

では「不溶性食物繊維」とは何のことなのでしょうか。

それは「腸を刺激して蠕動運動を促す働き」があります。

これは、きのこや玄米類などに多く含まれています。

これら2種類の食物繊維をバランスよく取り入れることが便秘解消の重要なポイントといえるでしょう。

食材を入手する時に、これはどちらの食物繊維が入っているものか、確かめていくとより効果的に食物繊維を取り入れていくことができます。

健康のために少し努力が求められるかもしれませんが、是非行っていく価値があります。

・水分を積極的に摂る

食物繊維がより効果的に働くためには、水分を取り入れることが欠かせない、という点を取り上げました。

まさに便秘を生じさせる代表的なものに「水分不足」があります。
そのため水分不足が原因で便秘に悩んでいる人は1日に1.5~2L以上の水分を摂ることをお勧めします。

しかし、水分であればなんでも効果があるというわけではありません。

お茶やコーヒーなどのカフェインを含むものは利尿作用が高いものがあります。

水分を体内に入れることではなく、体内に摂取することが重要なポイントなのでノンカフェインのものを選ぶようにするといいでしょう。

2:適度な運動をする

運動不足は便を排出するために必要な腹筋の衰えや自律神経の働きの低下を生じさせます。

なので、まずは気が向いたときでいいので腕立て伏せや腹筋などをして筋力を鍛えてみましょう。

効果的な運動として、ウォーキングなどの有酸素運動も腸を刺激して便意を促す効果が期待出来るので、職場の通勤に徒歩や自転車を加えてみる事から始めてみることもできるでしょう。

3:睡眠を充分に摂る

便は人が寝ているときに作られるので、最低でも6時間の睡眠時間を確保することをお勧めします。

また充分な睡眠により自律神経も安定するので、便に関わる副交感神経の働きも改善され便秘を防ぐことができるでしょう。

まとめ

わたしたち誰もが抱える可能性のある、便秘という悩み。

しかし、体の仕組みやその原因を知ると対策方法を見つけることができます。

一番効果的なのことは、これまで説明してきたように食習慣や運動を適度にバランスを保って行うということ。

さらに、これを無理なく定期的行い続けるなら今より確実に効果を実感できるはずです。

まずは、続けられそうな計画を立てて行ってみましょう!

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