食物繊維が持つ体にとって重要な働きを徹底検証

食物繊維は、体に良いということだけは誰でも聞いたことがあるはずです。
どんなものに入っているのでしょうか。

それは野菜や果物、キノコや海藻、穀物、豆類という数多くの植物性の食品にたくさん含まれています。

この食物繊維は、実は驚くほど多くの効果があり、今特に健康食品として注目されています。

このような多くの効果をもたらす食物繊維には実際にどのような具体的な働きがあり、効果的な役割をはたすのでしょうか。

食物繊維が果たす大きな働き

① 便秘を解消してくれる

多くの人が抱える悩みの一つ、それが便秘かもしれません。

そこで、大きな役割を果たすのがこの食物繊維です。

食物繊維が便秘に効果的というのは良く耳にすることがあるかもしれません。

どのような仕組みなっているのでしょうか。

それは、この食物繊維は、胃で分泌される消化酵素によって分解されない性質があります。そのため、小腸では吸収されることなく、大腸まで直接届くのです。

さらに、分解されなという特性だけではありません。

食物繊維には2種類あり、その中でも不溶性食物繊維には、水分を吸収して膨張する性質があります。

その性質ゆえに、便の量を増加させ、腸の動きを活発にさせる効果があるのです。

その効果ゆえに大腸の消化器官を便が通り抜ける時間を早めて、排便を促す働きがあります。

それに加えて、もう一種類の水溶性食物繊維というものは、便に水分も持たせ、柔らかくさせて、大腸の中で溜まることなく排便されやすく促す働きがあります。

食物繊維には、他にどのような効果がるのでしょうか。

② 美容に効果的

食物繊維には、2種類あると説明しました。

そのうちの1つ水溶性食物繊維には、体内で不要になった老廃物を吸収して排便を促す働きがあります。

そして水溶性食物繊維は、大腸で発酵してビフィズス菌を作り増やしてゆき、腸内の環境を良い状態に改善してゆくという興味深い効果ももたらすのです。

この腸内環境は、単に排便に関わるものだけではなく、体全体に影響を及ぼします。

例えば、老廃物が腸内に留まることにより、それが体外に現れてくるのです。

その現象として吹き出物ができたり、お肌の状態が悪化する肌荒れの原因になるのです。

このように大きな関連性があるので、腸内の環境を良い状態に保つことは美容にも大きく影響を与えるものであると言えます。

さらに水溶性食物繊維がもたらす効果はそれだけではありません。

それが老廃物を吸着させ排出させることにより、お肌に有効的な成分の吸収効率をアップさせるのです。

それにより美容に一層の効果をもたらします。

③ダイエットにも効果的

もう一種類の不溶性食物繊維は、繊維状なので、歯ごたえがありよく噛んで食べ、体内に入れる必要があります。

このように、必然的によく噛んで食べることにより満腹中枢を刺激して、同じ量、またそれ以下の食事量であったとしても満腹感を生み出すします。

この満腹中枢を刺激して満腹感を得る方法を行なうなら食べ過ぎが防ぐことができ、肥満を予防を予防することができます。

そして水溶性食物繊維にもやはりダイエット効果があります。

その仕組みは、この繊維が持つ特性と関係があります。

この水溶性食物繊維は粘り気があり、胃腸内をゆっくりと動いてゆく性質を持っています。

ゆっくりと通ってゆくので、胃にとどまる時間が長くなり、腹持ちがよいという効果もあります。

それに加えて、その食物繊維の粘液は体内にある不要な脂肪分を吸着させて排便させる効果もあります。

④高血圧の予防

現代人の多くの人を悩ます高血圧にも効果的です。

この高血圧の大きな要因となるのはわたしたちも良く知る通り塩分です。

その塩分が体内に吸収されることをこの食物繊維を取り入れることにより抑制することができるのです。

さらに、高血圧になるのを防ぐための効果的なのは、アルギン酸を含む水溶性食物繊維です。
それは特に海藻類にたくさん含まれています。

⑤コレステロール値を下げる効果がある

この食物繊維には、コレステロールと関連性のある胆汁酸という成分を吸収する役割があります。

胆汁酸が吸収されことにより、新たな胆汁酸が分泌されるのです。

この胆汁酸を分泌するために肝臓の中にあるコレステロールが使用され、そうすることによりコレステロールが減少していくという仕組みになっています。

たくさんの食物繊維を含む食材の中でも、特にキノコ類に含まれる食物繊維はコレステロール値を下げるのに適しています。

その中でもさらに、まいたけは肝臓内のコレステロールが生み出されるのを助けてしまう酵素を抑える働きをします。

⑥糖尿病を予防できる

成人病の一つは糖尿病です。

この糖尿病は血糖値が急激に上昇することで引きおこる病気です。

糖尿病の症状である、血糖値の急激な上昇を抑制することにも、この食物繊維は効果的です。

その中でも、特に粘り気が多くある食物繊維は、食物の移動するスピードをを抑制することができるので、小腸での糖質吸収のスピードも緩やかにしてくれます。

そうすることで食後に血糖値が急激に上昇することなく、インスリンが過剰に分泌されるのを防ぐことができます。

食物繊維の効果的に摂取するためには?

これら取り上げた情報を見ると、食物繊維はわたしたちにとって本当に効果的で大きな役割を果たすことが分かります。

その貴重な働きをもたらす食物繊維をぜひ、定期的に摂取したいと思うことでしょう。

どれほどの量摂取すれば良いのでしょうか。

それは、1日に18グラムを目標に摂取することが必要です。

これはわずかな量に感じるようですが、意外にも意識的に取り入れないと難しい量なのです。

では、どのようにすれば効率良く摂取することができるのでしょうか。

①主食として定期的に取り入れる

ほぼ毎日、口にする主食から食物繊維を摂取することができるでしょう。

例えば、毎日、白米を食べているかもしれません。

それを玄米や押し麦という食材に替えることにより効率良く食物繊維を摂取できます。

この玄米の場合には白米の6倍の食物繊維を取り入れることができるのです。
おどろきですね。

そして主食がパンという場合でも、単に小麦粉のパンではなく、ライ麦パンや全粒粉パンにすることによりやはり効率よく食物繊維を取り入れることができます。

②和食にすることにより摂取量を高めることができる

食物繊維が多く含まれている食材を紹介しました。

この食材の種類からも分かるとおり食物繊維は、植物性食品にたくさん含まれています。

数ある食品の中でも、特にひじきや切り干し大根の煮物、きんぴらごぼうのように、和食にたくさんの食物繊維が含まれるものがあります。

適当に食べたいものを食べるというのではなく、計画的に、効率良く摂取できるための献立を改善し、できる限り和食を食べるよう心がけることをお勧めします。

③食材以外のものから食物繊維を取り入れる

もし献立を考えたとしても、その計画通り食物繊維を効率良く摂れる食事ができるわけではありません。

時には、外食が続いたり、忙しときにはちゃんと食事を行なえない時もあるかもしれません。

その場合でも食物繊維を効率よく摂取することは可能です。

食事から食物繊維を取りにくい食生活を送る人のためにサプリメントや青汁を飲むことにより摂取することができます。

その中でも青汁は、水溶性食物繊維がたくさん含まれているので、効率良く摂取できる食品といえるでしょう。

まとめ

食物繊維には、現代のわたしたちが抱える健康上の悩みを解決する上で重要な働きをすることが分かりました。

これからもいかに効率よく、続けて摂取できるかを考えて食事をしていきましょう。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする