青汁の効果を徹底検証―食物繊維がもたらす多くの働きとは

わたしたちの体にとって健康的な性質を持つ食物繊維。

このことは、誰でも知っていることかもしれません。

食物繊維を効率よく、また簡単に摂取する方法はたくさんあります。

今回はその中でも特に、青汁の効果について紹介いたします。

この青汁には食物繊維がたくさん含まれているのですが、実際この食物繊維がどのような働きをして、どんな仕組みでその効果をもたらすのか、知っている人はあまりいないかもしれません。

その働きや仕組みを理解すると一層効果的に摂取してより健康的な生活ができるにちがいありません。

ではこの青汁に含まれる食物繊維について詳しく解説していきましょう。
食物繊維には、2種類あります。

一つは水溶性食物繊維、もう一つは、不溶性食物繊維です。

この2種類の食物繊維は同じ食物繊維であるものの、各々特徴が違います。

① 水溶性食物繊維とは?

ではまずこの水溶性食物繊維についてですが、これは文字通り水に溶ける食物繊維のことです。

どんなものに入っているかというと、わたしたちがよく食べる昆布やワカメという海藻類そして野菜、さらに果物などたくさん含まれています。

また食材以外にも、トクホ(特定保健用食品)のドリンクなどに入っているポリデキストロース、難消化性デキストリンという成分も水溶性食物繊維なのです。

この水溶性食物繊維はどんな働きをしているのでしょうか?

食物繊維は粘着性を持ち、胃や腸という消化器官を緩やかに移動していきます。

この性質がなぜ効果的かというと、ゆっくりと器官を進むので、すぐに空腹になるのを避けることができ、食べ過ぎや間食を避けることができるのです。

さらに、糖質の吸収を抑えるのに効果的なので、食後の血糖値を急激に上がることを防ぐことができます。

他の効果として、水溶性食物繊維は、器官内にある胆汁酸や必要のないコレステロールなどの脂質を吸着します。

そしてそれらを吸着させ、体外に排泄してくれるのです。

このような効果があるのは、あまり知られていませんね。

さらに、それだけではありません。

水溶性食物繊維は、大腸内で発酵分解されます。

そうすることによりビフィズス菌などの善玉菌を腸内で増加させ、そして活発に活動させるため腸内を健全に保ちます。

そのように腸が健康的に働くことに寄与するので、便秘を防いだり整腸作用もたらすことができるのです。

② 不溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維に加えて、不溶性食物繊維も多くの効果的な働きをします。

不溶性食物繊維は、文字通り水に溶けにくい食物繊維です。

この食物繊維はどんなものに含まれているのでしょうか。

それは穀類や野菜また豆類などにたくさん含まれています。

この不溶性食物繊維の性質として、摂りいれることにより胃、腸などで水分を吸収して膨張する保水力がある特徴的です。

大きく膨張することにより、腸の蠕動運動を活発にさせる効果があり、それにより排便を促すことが期待できます。

また不溶性食物繊維は筋状になっていて、歯ごたえがあります。

なので必然的に噛んで食べる必要があり、よく噛むことにより満腹中枢を刺激します。

満腹中枢を刺激すると脳が食事を十分にしたと認識し、早い段階で満腹になったと感じさせるので、食べ過ぎを抑制することができます。

さらによく噛むことにより、顎の骨、筋肉を強化したり、歯並びを良くする効果があるとされています。

また腸内においては水溶性食物繊維と同じように発酵して分解されます。

そうすることにより、ビフィズス菌などの善玉菌を増加させ、腸内環境を改善することができます。

とはいえ、水溶性食物繊維と比較すると発酵性が多くないため腸内環境を整える効果は水溶性食物繊維よりは低いです。

このように食物繊維には2つの食物繊維があり、それぞれ異なった働きがあることが分かりました。

これらの食物繊維は、どちらか一種類摂取すればよいのでしょうか。

そうではありません。

これら水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂る必要があるのです。

バランスといっても、均等に摂ることでもありません。

理想的な比率としては、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維が1:2です。

これがバランスのとれた食物繊維の比率といえるでしょう。

もう少し詳しく説明しましょう。

日本人の食事摂取基準(2010年版)というものが定められています。

あくまでも人により個人差があるので、わずかな違いがります。

この基準は次のようになっています。

18歳以上女性1日あたりの摂取目標量は17g以上です。

18歳以上男性1日あたりの摂取目標量は19g以上となっていますので、先ほどのバランス比率から照らして考えると、男女共にいずれにしても水溶性食物繊維を約6g、不溶性食物繊維を約12g、以上摂取すると良いことになります。

とはいえ、実際には、現代の人々平均的な食物繊維の摂取量は男女共に14gにも満たない、という報告が出されているので、毎日3~5g程、摂れていないことになります。

なぜこのようなことが生じているのでしょうか。

それは、昔は野菜中心の食文化であった日本人も、欧米の影響を受けて、肉や脂が多く含まれる食文化に変化してきているからです。

まさに野菜など食物繊維が多く含まれている食品を食べていたものの、現代ではその量は減ってしまっているのです。

そのため食物繊維を計画的に摂取するよう心掛ける必要があるのです。

そのようにして体が本来必要としている食物繊維を補ってあげる必要があります。

補うための一つの方法は、食物繊維のたくさん入った青汁を飲むことです。

この青汁はあらゆる会社から出されています。

青汁の中には、主原料であるケール・大麦若葉・明日葉などが入っており、それらには難消化性デキストリンという水溶性食物繊維も含まれています。

確かに、青汁を定期的に飲むことにより効率良く、また簡単に食物繊維を摂り入れ、体に必要な量を補うことができるでしょう。

もしかすると、食物繊維に関しての情報が記載されていないこともあるかもしれません。

しかし、炭水化物から糖質を引くことで含まれている食物繊維の量を出すことが可能です。

この青汁に含まれる食物繊維の種類として水溶性食物繊維がメインなので、食事に飲んでの良いですが、一番効果的なのは食前に飲んで、その後食事をしていくことで糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値の急激な上昇や脂質を吸着して排便を助けてくれるので、ダイエット効果や血糖値の気になる方にも効果的といえるでしょう。

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